Adho Mukha Svanasana, la posture du chien tête en bas

Carte d’identité

Adho Mukha Svanasana de son nom Sanskrit est la posture du chien tête en bas. Adho signifie vers le bas, Mukha museau, Svana chien et Asana posture. Cette posture ressemble à un chien qui s’étire avec la tête en bas et les pattes arrière levées.

Il s’agit d’une flexion avant et d’une posture d’étirement.

La posture du chien tête en bas est une posture incontournable.

Elle est utilisée dans les Salutations au soleil ainsi que comme posture de transition pour passer de postures au sol aux postures debout et inversement.

Elle permet également de préparer aux inversions, les postures dans lesquelles la tête est en bas et le cœur plus haut que la tête. 

D’un point de vue ayurvédique, cette posture permet de diminuer les trois doshas.

Le dosha Vata est diminué si la posture est tenue longtemps sans aller jusqu’à l’épuisement.

Le dosha Pitta est diminué si la posture n’est pas tenue trop longtemps et sans forcer.

Le dosha Kapha est diminué si la posture est tenue longtemps, des répétitions étant utiles.

Bienfaits

Au niveau physique 

• Étire et renforce les muscles du bas du corps : l'arrière des jambes, les chevilles et les talons.

• Étire et renforce tout le tronc. 

• Le diaphragme est à la fois étiré et relâché, ce qui apporte une sensation de détente profonde.

• Les abdos sont étirés

• La colonne est renforcée et étirée. 

• Les poignets, les bras et les épaules sont également renforcés et étirés.

• En tant que flexion avant elle permet d’ouvrir le dos et les épaules.

• C’est une posture également intéressante pour le cerveau. Tout le flux sanguin est dirigé vers la tête. En plus d’améliorer la circulation sanguine, le cerveau est irrigué, revigoré et ses cellules rajeunies. 

• Ralentit les battements du cœur.

Au niveau mental

La posture du chien tête en bas calme le flux des pensées, améliore la mémoire et la concentration, réduit la fatigue et permet de se sentir enraciné.

Réaliser la posture étapes par étapes

Préparation de la posture

Commencer dans la posture de la table

Crocheter les orteils à l’arrière.

Inspirer, soulever les genoux, expirer les hanches partent en arrière et en haut.

La posture

Tout le poids du corps repose entre les mains et les pieds, veiller à avoir une répartition égale entre ces quatre membres.

Tous les doigts des mains sont déposés sur le tapis et sont écartés les uns des autres, les majeurs pointés vers l’avant du tapis. 

Les mains s’enfoncent dans le sol. 

Les poignets sont alignés avec les épaules.

Rotation interne des avant-bras et rotation externe des épaules.

Le cou est détendu.

Le dos est droit et étiré. Il ne doit surtout pas être voué ou rond. On cherche à reproduire le même dos plat que dans la posture de la table. Au besoin, rapprocher la poitrine des cuisses. Rechercher cette sensation d’étirer son dos en rapprochant des cuisses pour allonger et étirer la colonne. 

Le bassin est neutre.

Les cuisses sont en rotation vers l’intérieur.

Les jambes peuvent être tendues ou pliées à défaut de souplesse.

Les talons se dirigent vers le tapis, déposés au sol ou décollés. Les pieds sont écartés à la distance des hanches.

Alternatives

Je suis débutant et je souhaite rendre la posture plus accessible ?

Si je manque de souplesse dans l'arrière des jambes ou dans les chevilles

-> Je plie mes genoux et soulève mes chevilles. 

Si mon dos n’est pas droit

-> Je ramène la poitrine des cuisses en pliant les jambes pour étirer le dos. L’objectif de la posture n’est pas d’avoir des jambes tendues, c'est d'étirer le dos et les jambes. Avec la pratique je pourrais tendre mes jambes.

Si j’ai des poignets fragiles : 

Option 1 : Je place mes mains sur des blocs

Option 2 : Je place mes avant-bras sur le tapis pour protéger mes poignets dans la posture du Dauphin. Cette dernière est également une posture préparatoire des postures postures d’inversion et permet d'étirer l'arrière des jambes et de renforcer les épaules.

Je suis à l’aise dans la posture et je souhaite aller plus loin dans l’étirement ?

-> Je lève une jambe vers le ciel dans la posture du chien à trois pattes. 

Points de vigilance

Il est déconseillé de pratiquer la posture du chien tête en bas en cas de troubles cardiaques, d’une pression artérielle élevée ou de problèmes aux dents ou aux yeux (glaucome, rétine détachée ou infection aux yeux) étant donné que le sang afflue dans la tête.

Posture également déconseillé si l’on a des faiblesses, des problèmes ou des traumatismes au niveau des poignets (syndrome du canal carpien), des coudes, des épaules, des chevilles ou des ischios-jambiers.

De plus, cette posture n’est pas recommandée en fin de grossesse.

Le yoga reste une pratique physique, aussi n'hésitez pas a demander l’avis de votre médecin en cas de problème de santé et surtout à vous faire accompagner par une personne qualifiée en yoga afin d’adapter les postures à votre situation.

Pratique et perfectionne ton chien tête en bas pour réduire la fatigue et étirer tout ton corps !