Prasarita Padottanasana : la posture du grand angle

Carte d’identité

Prasarita signifie écarté, Pada signifie pied, Ut signifie mouvement intense, Tan étirer, allonger et Asana posture. Prasarita Padottanasana peut se traduire par la posture des pieds écartés ou la posture du grand angle. Cette posture se décline en quatre variantes : Prasarita A, Prasarita B, Prasarita C et Prasarita D. 

Elle peut diminuer les trois doshas. Elle doit être tenue longtemps pour diminuer les doshas Vata et Pitta et brièvement pour diminuer Kapha.

Bienfaits

Au niveau physique

La posture du grand angle permet d’ouvrir les hanches et un étirement profond des muscles des jambes notamment des ischios jambiers et des abducteurs. Elle étire également le dos. En raison de la flexion avant, Prasarita stimule les organes abdominaux et vient améliorer la digestion. L’inversion permet d'améliorer la circulation sanguine et d’irriguer le cerveau.

Au niveau mental

Prasarita apporte une sensation d’ancrage, apaise le système nerveux, soulage la fatigue mais aussi réduit le stress.

Réaliser la posture étapes par étapes

Les quatre variantes débutent dans la même posture. 

Écarter les jambes l’une de l’autre avec les pieds parallèles. Les mains sont placées sur les hanches.

Prasarita A 

J'inspire, je me grandis, j'expire, je me penche en avant le dos le plus droit possible. Puis je relâche le poids de ma tête, de ma colonne.

Mes mains viennent se poser sur mon tapis entre mes deux pieds. Mes coudes sont activés et pliés. J’imagine que j’essaye de tenir un ballon entre mes coudes. 

J'inspire je soulève mon dos, droit parallèle au sol, j’expire je me penche à nouveau en essayant d’aller plus loin dans la posture. J'essaie de rapprocher ma poitrine de mes cuisses.

Prasarita B

J'inspire, je me grandis, j'expire, je me penche en avant le dos le plus droit possible. Puis je relâche le poids de ma tête, de ma colonne. Mes mains restent sur mes hanches.

J'inspire je soulève mon dos, droit parallèle au sol, j’expire je me penche à nouveau en essayant d’aller plus loin dans la posture. J'essaie de rapprocher ma poitrine de mes cuisses.

Prasarita C

Je viens tendre mes bras en croix, parallèles au sol. Je tourne les paumes de mes mains vers mon dos. Je ramène mes mains à l'arrière, j'entrelace mes doigts. J’inspire, je me grandis, mes omoplates viennent se toucher, je tends mes bras, j’ouvre ma poitrine.

J’expire je me penche en avant. Je relâche le poids de ma tête, de ma colonne.

J'inspire je soulève mon dos, droit parallèle au sol, j’expire je me penche à nouveau en essayant d’aller plus loin dans la posture. J'essaie de rapprocher ma poitrine de mes cuisses.

Prasarita D

J'inspire, je me grandis, j'expire, je me penche en avant le dos le plus droit possible. Puis je relâche le poids de ma tête, de ma colonne.

Ici j’ai le choix entre 2 possibilités.

~Avec mon index et mon majeur je viens attraper mes deux gros orteils. Mes coudes activés, pliés vers l'extérieur.

~Je viens attraper la partie extérieure de mes pieds.

J'inspire je soulève mon dos, droit parallèle au sol, j’expire je me penche à nouveau en essayant d’aller plus loin dans la posture. J'essaie de rapprocher ma poitrine de mes cuisses.

Alternatives 

La posture est trop intense

Je plie mes jambes.

Prasarita A : je peux m’aider de blocs ou de livres pour y déposer mes mains.

Prasarita C : si je ne parviens pas à entrelacer mes doigts je peux utiliser une sangle ou une écharpe en l’attrapant de part et d’autre.

Je peux également venir placer mes mains dans le bas de mon dos.

Prasarita D : si je ne parviens pas à toucher mes pieds je peux attraper mes chevilles ou mes mollets.

Je souhaite intensifier la posture

Je peux venir déposer ma tête sur mon tapis.

Je peux fermer les yeux.

Points de vigilance

Il est déconseillé de pratiquer la posture du grand angle en cas de blessures ou de problèmes au niveau des jambes (cuisses, l’aine), du bas du dos (sciatique), de la tête (yeux, dents, maux de tête) ou en fin de grossesse. Toujours consulter et demander l’avis de votre médecin en cas de problème de santé.

Dans tous les cas, il est vivement recommandé de vous faire accompagner par une personne qualifiée en yoga afin d’adapter les postures à votre situation.

Pratiquez votre posture du grand angle, pour étirer vos jambes et apaiser votre esprit !